Warum du dich als Mama oft erschöpft fühlst
Warum du dich als Mama oft erschöpft fühlst
– und was dein Nervensystem damit zu tun hat
Vielleicht kennst du das: Du bist müde – und gleichzeitig innerlich unruhig. Du willst dich ausruhen – aber dein Kopf läuft weiter. Gerade im Mama-Alltag, besonders in der Schwangerschaft oder nach der Geburt, steht dein Körper oft unter Dauerbelastung. Und genau hier spielt dein Nervensystem eine zentrale Rolle.
Nachdem wir im letzten Beitrag über Selbstfürsorge im Mama-Alltag gesprochen haben, möchte ich heute noch tiefer gehen – und dir zeigen, welche Rolle dein Nervensystem dabei spielt.
Wie dein Nervensystem funktioniert
Dein Nervensystem arbeitet die ganze Zeit im Hintergrund – ohne dass du es bewusst steuerst. Es besteht aus zwei wichtigen Anteilen:
Aktivierungsmodus – „Kampf oder Flucht“
Wenn du Stress empfindest, schaltet dein Körper in den sogenannten Fight-or-Flight-Modus:
- Herzschlag wird schneller
- Atmung flacher
- Muskeln spannen sich an
Das ist ein uraltes Schutzsystem, das dich in Gefahrensituationen handlungsfähig macht.
Entspannungsmodus – „Ruhe & Regeneration“
Der Gegenspieler dazu ist dein Entspannungsmodus:
- dein Körper kann regenerieren
- Verdauung funktioniert besser
- du kommst innerlich zur Ruhe
Dieser Zustand wird oft als „Rest & Digest“ beschrieben.
Und nun stehen wir Mamas da, in unserem Alltag mit den Kindern und fragen uns vielleicht manchmal, wo ist der Pause-Knopf? Wo ist der Ort, an dem ich mich einfach mal krankmelden kann?
Und gibt es vielleicht auch jemanden, der nachts übernimmt?
Was im Mama-Alltag passiert
Im Alltag mit Baby oder in der Schwangerschaft kommt es oft zu dauerhaftem Schlafmangel, erhöhte körperliche Belastung und emotionalen Veränderungen. Zudem prasseln dauernd viele Reize auf dich ein. Dein Nervensystem bleibt dadurch zu lange im Aktivierungsmodus.
Dauerstress & Schlafmangel – was passiert im Körper?
Wenn dein Körper dauerhaft unter Stress steht, fällt es ihm schwer, wieder zur Ruhe zu kommen. Dein Schlaf wird unruhiger, dein Körper bleibt in einer Art „Alarmbereitschaft“ – und die Erschöpfung nimmt zu. Auch Schlafmangel verstärkt diese Stressreaktion zusätzlich und bringt dein Nervensystem weiter aus dem Gleichgewicht.
Du fühlst dich dann oft gleichzeitig: erschöpft, gereizt und überfordert. Ein wichtiger Faktor dabei ist das Stresshormon Cortisol, das dauerhaft erhöht bleibt.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Stresshormon, das dein Körper ausschüttet, wenn er eine Situation als herausfordernd oder potenziell gefährlich wahrnimmt. Das passiert automatisch, du kannst es nicht bewusst steuern.
Und eigentlich ist Cortisol im ersten Moment nichts Schlechtes – im Gegenteil: Es ist ein Überlebensmechanismus. Früher hat es deinem Körper geholfen, in Gefahrensituationen schnell Energie bereitzustellen: der Blutzucker steigt, die Verdauung wird verlangsamt, die Regeneration pausiert und das Immunsystem wird kurzfristig gedämpft. Dein Körper ist nun bereit schnell zu reagieren.
Im Mama-Alltag jedoch bleiben wir oft zu lange in diesem „Überlebensmodus“.
Der Cortisolspiegel bleibt erhöht – und das wirkt sich auf Dauer auf dein Nervensystem und deine Gesundheit aus.
Warum sich das so intensiv anfühlt
Dein Körper ist nicht „zu sensibel“. Er versucht, dich zu schützen. Doch wenn der Stresszustand zu lange anhält, fehlt die Rückkehr in die Regeneration. Und genau hier entsteht das Gefühl von innerer Unruhe, Daueranspannung und emotionaler Überforderung.
Wie Yoga dein Nervensystem reguliert
Yoga setzt genau dort an, wo dein Nervensystem beeinflusst werden kann: über den Körper, über den Atem und über dein Erleben im Moment. Schon kleine Impulse können helfen, deinem Körper wieder Sicherheit zu vermitteln.
Und oft braucht es gar nicht viel:
5 Minuten bewusste Bewegung oder Atmung können einen großen Unterschied machen.
Vielleicht erinnerst du dich – im letzten Beitrag habe ich dir bereits kleine Übungen für mehr Ruhe im Mama-Alltag mitgegeben.
Affirmationen für deinen Alltag
Zusätzlich können dir kleine, positive Sätze helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.
Wähle einen Satz, der dich anspricht, und wiederhole ihn in ruhigen Momenten oder wenn du merkst, dass dein Körper angespannt ist:
Mein Körper darf jetzt zur Ruhe finden.
Mit jedem Ausatmen lasse ich ein Stück mehr los.
Ich vertraue meinem Körper und seinem Rhythmus.
Ich bin sicher. Ich darf loslassen.
Persönliches Fazit
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schnell man im Mama-Alltag in diesem Dauerzustand landet.
Wie schwer es manchmal ist, wirklich zur Ruhe zu kommen – selbst dann, wenn endlich ein Moment dafür da wäre.
Und genau deshalb ist es mir so wichtig, dir zu zeigen: Du bist nicht falsch. Dein Körper reagiert genau so, wie er es gelernt hat. Aber du darfst ihm auch wieder neue Erfahrungen schenken.
Momente, in denen er spürt:
Es ist sicher.
Ich darf loslassen.
Ich darf zur Ruhe kommen.
Und oft beginnt das ganz klein – mit einem Atemzug, einer bewussten Bewegung oder einem kurzen Innehalten im Alltag.
Möchtest du dein Nervensystem bewusst unterstützen?
In meinen Yogakursen für Schwangerschaft und Rückbildung in Rosenheim zeige ich dir, wie du mit einfachen Übungen dein Nervensystem regulieren und wieder mehr Ruhe in deinen Alltag bringen kannst.
Selbstfürsorge in Schwangerschaft & Mama-Alltag
Selbstfürsorge in Schwangerschaft & Mama-Alltag
Warum sie nichts mit Egoismus zu tun hat
In der Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt verändert sich dein Körper permanent. Dein Baby steht im Mittelpunkt, dein Alltag dreht sich plötzlich um Stillzeiten, Schlafrhythmen und Bedürfnisse, die oft wichtiger erscheinen als deine eigenen.
Doch gerade jetzt ist es wichtig, dass du dich selbst nicht aus dem Blick verlierst.
Selbstfürsorge ist kein Luxus und auch kein Egoismus. Sie ist eine wichtige Grundlage für dein Wohlbefinden – und damit auch für das Wohlbefinden deines Kindes.
Ich bin selbst Mama von zwei kleinen Kindern und weiß aus eigener Erfahrung, wie herausfordernd es sein kann, sich bewusst Zeit für sich zu nehmen. Zwischen Familienalltag, Schlafmangel und all den neuen Aufgaben fällt es oft schwer, kleine Pausen zuzulassen.
Gleichzeitig habe ich immer wieder erlebt, wie viel bereits ein paar bewusste Minuten am Tag verändern können.
In diesem Artikel zeige ich dir einfache Rituale, Atemübungen und sanfte Yoga-Impulse, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen, neue Energie zu sammeln und mehr innere Balance zu finden.
Warum Selbstfürsorge gerade jetzt so wichtig ist
Schwangerschaft, Geburt und die erste Zeit als Mama bringen viele Veränderungen auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene mit sich.
Dein Körper leistet Unglaubliches: Hormone verändern sich, dein Schlafrhythmus verschiebt sich und dein Alltag wird intensiver.
Viele Frauen erleben dabei Phasen von Überforderung oder innerer Unruhe.
Hier spielt dein Nervensystem eine entscheidende Rolle.
Es steuert unter anderem:
- Stress und Entspannung
- Schlaf und Regeneration
- emotionale Reaktionen
- die Verbindung zu deinem Körper
Wenn du ständig unter Anspannung stehst, bleibt dein Nervensystem im sogenannten Stressmodus. Kleine Momente der Ruhe, bewusste Atemzüge oder sanfte Bewegung können deinem Körper jedoch signalisieren:
Du bist sicher. Du darfst loslassen.
Und genau hier beginnt Selbstfürsorge.
Sie hilft dir, immer wieder kleine Inseln der Regulation zu schaffen – für mehr Ruhe, Stabilität und Energie im Mama-Alltag.
Mini-Rituale für jeden Tag
Selbstfürsorge muss nicht viel Zeit kosten. Schon 5–10 Minuten täglich können deinem Körper helfen, wieder mehr Balance zu finden.
Hier sind ein paar einfache Ideen:
Bewusste Atemzüge
Setze dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Herz.
Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
Schon wenige Atemzüge können dein Nervensystem beruhigen.
Kleine Pausen im Alltag
Schließe für einen Moment die Augen.
Trinke bewusst einen warmen Tee oder halte deine Hände um eine Tasse und spüre die Wärme.
Diese kleinen Momente helfen deinem Körper, aus dem Dauer-Tun herauszukommen.
Dankbarkeitsmoment
Nimm dir jeden Abend einen Moment und schreibe
1–2 Dinge auf, für die du dankbar bist.
Das können ganz kleine Dinge sein – ein Lächeln deines Babys, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein ruhiger Moment für dich.
Mini-Meditation
Setze dich für drei bis fünf Minuten hin und beobachte einfach deinen Atem.
Gedanken dürfen kommen und gehen – du musst nichts verändern.
Allein dieses kurze Innehalten kann deinem Nervensystem helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Sanfte Yoga-Übungen zur Regulation des Nervensystems
Yoga kann dich besonders in der Schwangerschaft und Rückbildungszeit dabei unterstützen, Körper und Nervensystem wieder in Balance zu bringen.
Hier sind einige sanfte Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:
Katzen-Kuh-Bewegung
Komme in den Vierfüßlerstand. Mit deiner tiefen Einatmung bringe deinen Blick Richtung Decke und drücke deinen Rücken sanft nach unten durch. Mit deiner tiefen Ausatmung komme in den Katzenbuckel, drehe deinen Kopf nach Innen ein. Diese fließende Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule, vertieft den Atem und löst Spannungen im Rücken.
Brust- & Schulteröffnung
Setze dich bequem hin. Strecke deine Arme zur Seite aus und ziehe deine Finterspitzen nach unten. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Rolle nun deine Schultern sanft zurück und ziehe deinen Brustkorb nach oben. Atme dabei tief ein. Diese Bewegung schafft Raum im Brustkorb und erleichtert die Atmung.
Tiefe Bauchatmung
Du kannst im stehen oder liegen üben. Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme langsam und tief in den Bauchraum. Die Bauchatmung aktiviert den Entspannungsmodus deines Nervensystems und kann innere Ruhe fördern.
Savasana
Lege dich bequem auf den Rücken (wenn du schwanger bist seitlich, mit Kissen zwischen den Knien). Schließe für ein paar Minuten die Augen. Atme ruhig durch die Nase ein und aus. Nehme bewusst deinen Körper war. Beginne bei den Zehen und wandere über die Beine, Arme, Rücken, Bauch, bis hoch zum Kopf und Gesicht. Nehme nur war – ohne zu bewerten.
Du kannst diese Übungen flexibel kombinieren. Schon
zwei oder drei Minuten bewusste Bewegung können einen Unterschied machen.
Mentale Unterstützung & Achtsamkeit
Neben körperlicher Bewegung spielt auch deine innere Haltung eine wichtige Rolle.
Erlaube dir, Hilfe anzunehmen – sei es von deinem Partner, deiner Familie oder deinem Umfeld. Übe außerdem Selbstmitgefühl. Sprich innerlich so mit dir, wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest. Und versuche immer wieder kleine Momente des bewussten Ankommens in deinen Alltag einzubauen – zwischen Terminen, Stillpausen oder Haushaltsaufgaben.
Dein Körper und dein Nervensystem werden es dir danken.
Erinnere dich immer wieder daran: Du musst nicht alles alleine schaffen.
Fazit: Selbstfürsorge ist eine wichtige Ressource
Selbstfürsorge ist kein zusätzlicher Punkt auf deiner To-Do-Liste. Sie ist eine wichtige Ressource, die dir hilft, Kraft, Ruhe und Stabilität im Mama-Alltag zu finden. Schon kleine Rituale, bewusste Atemzüge oder ein paar Minuten Yoga am Tag können dein Nervensystem unterstützen und dir helfen, wieder mehr bei dir selbst anzukommen. Und genau davon profitiert nicht nur dein Körper – sondern auch dein Baby.
Im nächsten Artikel schauen wir uns das Nervensystem noch genauer an:
- Wie arbeitet es eigentlich?
- Warum geraten viele Mamas in einen Dauerstress-Modus?
- Und wie kannst du lernen, dein Nervensystem bewusst zu regulieren?
Yoga in der Schwangerschaft: So übst du sicher
Yoga in der Schwangerschaft: So übst du sicher
Viele Frauen spüren in der Schwangerschaft den Wunsch, sich zu bewegen – und gleichzeitig die Unsicherheit: Darf ich das überhaupt? Ist Yoga in der Schwangerschaft sicher? Und wenn ja: was genau?
Vielleicht hast du schon ganz unterschiedliche Meinungen gehört:
„Yoga ist super!“ – „Aber nur ganz vorsichtig.“ – „Lieber gar nicht bewegen.“
Dieser Artikel soll dir Klarheit, Sicherheit und Vertrauen geben.
Nicht als medizinische Anleitung, sondern als sanfte Orientierung aus der Perspektive des Schwangerschaftsyogas.
Warum Yoga in der Schwangerschaft grundsätzlich sinnvoll ist
Yoga in der Schwangerschaft ist keine sportliche Leistung.
Es geht nicht um Perfektion oder darum, etwas „zu schaffen“, sondern um achtsame Bewegung und bewusste Verbindung.
Richtig angeleitet kann Yoga in der Schwangerschaft:
- deinen Körper sanft kräftigen und mobilisieren
- typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen lindern
- deine Atmung vertiefen und Stress reduzieren
- dein Körpergefühl stärken
- eine bewusste Verbindung zu deinem Baby fördern
- dich mental und körperlich auf die Geburt vorbereiten
Yoga darf dich in dieser besonderen Zeit unterstützen, halten und stärken.
Ab wann darf man Yoga in der Schwangerschaft machen?
Grundsätzlich gilt: Wenn deine Schwangerschaft unauffällig verläuft, kannst du bereits ab dem 1. Trimester sanftes Yoga praktizieren.
Viele Frauen fühlen sich ab dem 2. Trimester wohler und sicherer, da Übelkeit und starke Müdigkeit oft nachlassen und die Frühschwangerschaft abgeschlossen ist.
Wichtig dabei:
- Sprich bei Unsicherheiten immer mit deiner Hebamme oder Ärztin
- Suche dir idealerweise einen speziellen Schwangerschafts-Yogakurs
- Höre auf deinen Körper – er ist dein bester Kompass
Jede Schwangerschaft ist individuell. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, sondern nur das, was sich für dich und dein Baby stimmig anfühlt.
Was beim Schwangerschaftsyoga erlaubt und sinnvoll ist
Im Schwangerschaftsyoga geht es nicht darum, möglichst viele Asanas zu beherrschen oder perfekte Instagram-Posen einzunehmen. Vielmehr geht es darum, dich mit gezielten, sinnvollen Übungen durch deine Schwangerschaft zu begleiten.
Erlaubt und sinnvoll sind unter anderem:
- sanfte Mobilisation von Rücken, Becken und Schultern
- stabile, aufrechte Haltungen
- sanfte Dehnungen im Brustraum mit viel Raum und Atem
- Atemübungen zur Entspannung und zur Geburtsvorbereitung
- Pausen wann immer du sie brauchst
Ein gutes Schwangerschaftsyoga passt sich dir und deinem jeweiligen Trimester an, nicht umgekehrt. Deshalb ist es wichtig, dass deine Yogalehrerin auf deine persönlichen Themen eingehen kann. In klassischen Yogakursen ist das oft nur begrenzt oder gar nicht möglich.
Was in der Schwangerschaft vermieden werden sollte
Einige Bewegungen sind im klassischen Yoga üblich, in der Schwangerschaft jedoch nicht empfehlenswert.
Dazu gehören:
- starke Rückbeugen
- tiefe, geschlossene Drehungen
- intensive Bauchübungen
- intensive Vorbeugen, bei denen der Bauch komprimiert wird
- Sprünge oder sehr dynamische Abfolgen
- Übungen, bei denen du dich unter Druck setzt
Nicht, weil dein Körper „schwach“ ist – sondern weil er gerade unglaublich viel leistet.
Es ist absolut in Ordnung, dir in dieser Lebensphase Raum zu geben, langsamer zu werden, Dinge anzupassen oder auch ganz loszulassen. Schwangerschaft ist keine Zeit des Leistens, sondern des Annehmens und Wachsens.
Der Fokus im Schwangerschaftsyoga
Dein Fokus im Schwangerschaftsyoga sollte darin liegen, dir Raum zu bieten um dich mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden um dir Sicherheit für deine Schwangerschaft und Geburt zu geben. Er soll dich sanft kräftigen, dir Zeit für Ruhe schenken und deinen Körper mit gezielten Übungen körperlich und mental auf die Geburt vorbereiten.
Wie du den richtigen Yogakurs für deine Schwangerschaft findest
Achte bei der Auswahl eines Kurses für deine Schwangerschaft darauf:
- dass es explizit Schwangerschaftsyoga ist
- dass Raum für deine individuellen Bedürfnisse bleibt
- dass du dich gesehen und sicher fühlst
- dass Pausen selbstverständlich sind
Dein Gefühl ist dabei entscheidend. Wenn du dich wohlfühlst, darfst du bleiben. Wenn nicht, darfst du weiter suchen.
Zum Schluss
Yoga in der Schwangerschaft darf sanft, ruhig und stärkend sein. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen – sondern darum, bei dir anzukommen.
Wenn du möchtest, begleite ich dich gern ein Stück auf diesem Weg.